조깅은 어떻게 하는건가요?

1. 조깅이란 무엇인가?

조깅은 “jog”라는 영어동사에서 파생된 단어이다.

jog 미국식 [dʒɑːɡ]  영국식 [dʒɒɡ] 1. [동사] 조깅하다
2. [동사] (무심코 살짝) 치다[건드리다] (=nudge)
3. [명사] 조깅
4. [명사] 살짝 침[밀침] (=nudge)

유산소 운동의 대표격이며, 천천히 달리기 하는 행위를 통해 건강 유지나 운동을 목적으로 한다. 주로 권장되는 사람은 골다공증 환 등의 환자이다. 마라톤이나 육상선수가 기록측정을 위해 하는 달리기(running)과는 다르다.

​2. 아침 조깅 VS 저녁 조깅

대부분의 사람들이  아침시간이나 특히, 일출시간에 새벽 조깅을 하는 것으로 알려져 있으나, 시간에 구애 받는 운동은 아니다. 자외선 노출 등의 문제로 저녁이나 밤 시간에 하는 사람들도 많다.최근에는 아침에 미세먼지 같은 대기 중의 오염물질이 지면 가까이 내려오고, 여름에는 오존 농도가 높기 때문에 저녁 조깅을 선호하는 사람들이 많은 추세다. 저녁 운동은 하루 마지막 식사 후 혈당을 조절하는데 도움이 되며, 칼로리 소모 등의 다이어트 목적에도 부합하기 때문에 여러모로 추천된다.

반대로, 아침 조깅은 보통 공복에 실시하기 때문에 장 운동을 활성화하고, 기억력, 집중력 향상에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 아침 조깅에는 마스크 착용이 권장되지만, 산소 흡입량 저하로 인하여 두통, 어지러움의 증상이 동반될 수 있어 주의가 필요한 사안이다.​

3. 조깅 방법

특별한 방법은 없다. 가까운 장소에서 정해진 시간만큼 가볍게 뛰면 된다.​조깅은 가볍게 뛰는 운동이다. 권장되는 속도는 1km를 7분 30초에 뛰는 정도이다. 참고로 달리기의 경우에는 1km에 5분 정도가 권장되는 속도이다. 7분 30초는 생각보다 쉽지 않은 속도이다. 따라서 입문자는 빠르게 걷는 속도와 차이가 없는 수준으로 약하게 달리는 것이 추천된다. 입문자의 경우 느린 속도로 꾸준히 한다면 어느 정도의 효과가 있으며, 다리의 근육과 신경도 차차 적응하기 시작한다. 처음에 무리한 속도로 운동을 지속하다보면 오히려 부상을 입고 조깅에 흥미를 잃게 되는 경우가 많기 때문에, 점차 익숙하게 꾸준히 즐기면서 할 수 있는 강도를 권장한다.

운동화는 달리기 목적으로 설계된 런닝화를 추천한다. 캐쥬얼 신발을 신고 뛰면 발목, 무릎에 무리가 가능 경우가 있다. 조깅을 목적으로 할 경우 고가의 런닝화는 필요하지 않으며, 스포츠 브랜드의 보급형 제품이 무난하다.운동시간은 50분에서 1시간이 권장된다. 주 3회를 실시한다면 적당하다. 고도비만인 사람이 처음부터 50분을 쉬지 않고 뛴다는 건 어려운 일이다. 주변에 50분을 걷는 것 자체를 힘들어 하는 사람도 많다. 1km를 7분 30초에 뛴다는 건 시속 8km 정도인데, 종종걸음으로 뛴다고 생각하면 쉽다. 굳이 연속으로 50분을 뛸 필요는 없다. 유튜브에서 “내장지방 태우는 법” 같은 영상을 보면 1분 뛰고 2분 걷고 하는 방법을 많이 소개하는데 이런 식으로 하는 것도 좋을 것 같다. 필요하다면 무릎빠르게 걷는 것과 비교하자면 같은 시간 칼로리 소모량은 조깅이 더 높다.

세계적인 피지컬 선수 크리스 범스테드는 대회를 앞두고 체지방 감량을 위해서 트레드밀(런닝머신)에서 빠르게 걷는다고 하는데, 그 속도만 보면 조깅에 가깝다. 체지방 감량을 목적으로 한다면 심박수를 130~140를 넘지 않는 것을 추천한다. 신체 나이에 따라 차이가 있지만 심박수가 높아지면 유산소운동 보다는 근력 운동에 가까워지기 때문이다.조깅 시 수분보충이 필요한 경우는 물을 한 모금 정도만 머금었다가 마시는 게 좋다. 한 모금 이상 마실 경우에는 위장에 물이 차기 때문에 오히려 몸에 부담을 주게 된다.

 ​4. 조깅 문화

외국 영화에서 뉴욕센트럴파크를 뛰는 영상을 봐서 그런지, 우리나라에서는 서양인들이 아침에 조깅을 한다고 생각하는데 사실은 미국의 문화이다. 미국은 워낙 땅덩어리가 넓어서 매일 차를 타고 다니기 때문에 운동량이 부족해서 조깅 문화가 생겼다는 설이 있다. 실제로 프랑스나 영국은 교통수단으로는 자전거를 애용하며, 달리기보다는 산책을 하면서 일광욕을 즐긴다고 한다.​

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