단백질보충제, 나는 먹어도 건강할까?

단백질보충제 아무나 먹어도 되는걸까?

단백질 음료, 단백질 과자, 단백질 초코바 등등 시중에 단백질 보충을 목적으로 하는 제품들이 너무나도 많이 판매되고 있다. 당장 편의점에 2천원만 들고가도 단백질 20g을 보충하기 위한 제품들을 쉽게 구할 수 있다. 이렇게 너무나도 보편화된 단백질 제품을 아무나 먹어도 되는걸까?

웨이트 트레이닝이 수반된다면 먹어도 좋다

국내 한 연구진이 20대 성인남성 28명을 대상으로 조사한 연구결과가 있다. 1번 그룹은 단백질 보충제만 섭취하고, 2번 그룹은 보충제 없이 웨이트 트레이닝만, 3번 그룹은 단백질 보충제도 섭취하고 웨이트트레이닝도 실시했다(복합 그룹). 12주간 진행된 이 실험에서 웨이트 트레이닝 그룹과 복합 그룹에서 골격근량의 유의미한 증가가 나타났으며, 특히 단백질 보충제와 웨이트트레이닝을 병행한 그룹이 월등히 골격근량이 증가한 것으로 나타났다. 테스토스테론과 IGF-1(인슐린성장인자) 에서도 마찬가지로 증가하는 것으로 나타났다.

평소 식습관에서 단백질의 섭취가 많을수록 단백질 합성이 보다 활발해지며, 운동으로 인한 근손상이 발생할 경우 단백질 합성이 분해보다 많아져 근비대 효과를 유발한다는 해외 논문도 쉽게 찾아볼 수 있었다.

누구나 웨이트 트레이닝을 하면 단백질 보충제 섭취 괜찮을까?

단백질 보충제에 대한 국내 연구 중에는 부정적인 효과에 대한 우려가 분명히 있다. “단백질 보충제 섭취는 손상된 근육 내에서 세포의 단백질 합성을 촉진하는 반면 지속적인 단백질 섭취는 지방축적, 신장 기능 손상 등을 초래할 수 있다”는 연구가 있으며, 웨이트 트레이닝 없이 단백질 보충제만 섭취한 경우 혈관 염증 인자 중 하나인 호모시스테인이 증가하여 부정적인 결과를 초래하는 것으로 나타났다.

비만인, 당뇨환자, 지나치게 장기간 단백질 보충제를 섭취한 사람은 보충제 섭취가 식욕호르몬을 자극하여 지방의 과다 축적을 야기할 수 있으며, 칼슘배설 증가, 통풍, 고지혈증 등의 부작용이 생길 수 있다고 경고하는 연구도 있었다.

그렇다면 단백질 보충제는 누가 어떻게 먹어야 할까?

결론적으로는 정상 체중의 건강한 사람은 웨이트 트레이닝하면서 단백질 보충제를 먹으면 근비대에 도움이 된다는 것이 학계의 공통적인 입장으로 파악된다. 다만, 본인이 1) 과체중이거나 2) 당뇨질환이 있는 경우에는 단백질 보충제 섭취 보다는 유산소 운동을 통해 기초대사량 증가와 신진대사 활성화를 도모하는 것이 바람직할 것으로 생각된다. 아울러 장기간 단백질 보충제를 복용한 사람도 일정기간 섭취를 제한하는 것이 부작용의 우려를 미연에 방지할 수 있을 것으로 보인다.

참고문헌 : 서성혁.(2018).12주간 웨이트 트레이닝과 단백질 보충제 섭취에 따른 근비대 관련인자와 혈관 염증 인자의 변화.한국웰니스학회지,13(4),411-420.

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